Burpee会训练到全身百分之70以上闪光跳的肌肉群闪光跳，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
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Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似闪光跳我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。
下面是波比的分解动作，初学者可以从一两个动作开始。慢慢增加到6个动作一气呵成。
步骤1闪光跳：弯腰或蹲在地板上,双手撑地放于身前。
步骤2：双脚向后跳，双手撑地，身体伸直。这样闪光跳你最终在一个俯卧撑位置。
步骤3：手肘下降，做一个俯卧撑,直到你的胸部几乎接触地板。
步骤4：双臂伸直，回到俯卧撑姿势。
步骤5：双脚收回，呈蹲姿，双手撑地放于脚前。
步骤6：用力向上跳起，手肘弯曲。
